Para llevar una dieta equilibrada es imprescindible conocer los grupos alimenticios y saber las cantidades adecuadas de cada uno de ellos, ningún alimento contiene todos los nutrientes por ello hay que combinar los alimentos y conseguir así el aporte de nutrientes en la cantidad adecuada para cubrir todas las necesidades.
A continuación mostramos la pirámide de alimentación saludable donde se agrupan los alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes.
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Leche: Destaca por su alto contenido en proteínas, ácidos grasos saturados e hidratos de carbono.
Yogur y cuajada: Valor alimentario similar a la leche con mayor aporte de calcio.
Queso: Alto contenido en protéinas, cuanto más curado más grasa contiene.
Carnes: Ricas en proteínas, hierro y fósforo.
Huevos: Alimento de gran valor nutritivo.
Pescados: De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para la salud. La proteína de los pescados es de alto valor biológico. El contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable.
Legumbres (judías blancas y rojas, habas, guisantes, lentejas, garbanzos, soja):
Ricas en proteínas, alto contenido en fibra. Contienen minerales, vitaminas y abundantes hidratos de carbono.
Tubérculos:
La más imporante es la patata, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C. Contienen carbohidratos.
Frutos secos:
Bajo contenido en hidratos de carbono y ricos en proteínas.
Contienen un alto porcentaje de agua (75-90%) y una baja densidad calórica. Están compuestos por un 8% de hidratos de carbono, un 3% de proteínas y entre el 0,5 y 3% de grasas. Son ricos en fibra, y aportan grandes cantidades de vitaminas y son fuente importante de minerales y oligoelementos.
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Los alimentos más sanos, actúan como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra. Contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90% de su peso. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido calórico es bajo.
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Son fuente de carbohidratos. Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas B.
Derivados del trigo
Galletas:
Varía dependiendo su tipo y calidad. Debe estar elaboradas con harinas, azúcares y materias grasas.
Pasta:
Las pastas contienen vitaminas B1, B2, que favorecen la asimilación de los almidones, y también vitamina A.
Arroz:
Es un alimento muy rico en hidratos de carbono.
Maíz:
Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales.
Grasa animal: Predomina los ácidos grasos saturados en su composición, aunque la cantidad es muy variable según la especie animal. Los productos de charcutería tienen una cantidad considerable de grasa, aunque es bastante variable.
Mantequilla: Está constituida por una fase grasa (82% como mínimo) y una acuosa (18% como máximo) emulsionadas. Suministra cantidades importantes de vitamina A.
Margarinas: Su contenido en grasa es igual al de la mantequilla (un 80%) y está formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y muchos de ellos de configuración trans. No es recomendable.
Aceite de girasol, máiz y soja: Son aceites vegetales ricos en ácido linolénico y en vitamina E.
Aceite de oliva: Su ácido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linoleico, pocos ácidos saturados y nada de linolénico.